brazil nut

9 alimentos ricos en selenio para incluir en tu dieta

El selenio es un mineral esencial requerido en pequeñas cantidades, es conocido por sus altas propiedades antioxidantes y por su influencia en procesos como el metabolismo, el estado de la piel y el sistema inmunitario.

A pesar de que es requerido en pequeñas cantidades, a menudo no obtenemos suficiente cantidad de el en nuestra dieta, por lo que es importante conocer cuales son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de selenio.

Alimentos altos en selenio

Nueces de brasil

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Es el alimento que más selenio contiene, en concreto tiene 1917mcg por cada 100gr por lo que no debemos de excedernos en su consumo ya que esa cantidad de selenio supone mas de 35 veces la cantidad diaria recomendada.

Debido a su alto contenido en selenio no debemos excedernos en su consumo para evitar toxicidad.

Atún

El atún puede llegar a contener de 60mcg hasta 90mcg de selenio por cada 100gr dependiendo del tipo de producto (enlatado, cocinado a la plancha…).

Lo que lo convierte en una buena opción para consumir de vez en cuando e incorporar selenio a la dieta junto a sus otros muchos nutritientes como su alto contenido en omega 3, vitamina B12 y vitamina B3.

Bacalao

Una porción de 200gr de bacalao nos puede llegar a aportar en torno a 75mcg de selenio.

Además aporta una gran cantidad de omega 3 y es una gran fuente de fósforo y de vitaminas del grupo B.

Setas Cremini y setas Shiitake

shiitake

Para aquellas personas a las que les guste el sabor de estos hongos, están de suerte, pues en ambos casos su contenido en selenio ronda los 25mcg por cada 100gr.

Además ambas poseen pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y manganeso y una buena cantidad de cobre.

Camarón

El camarón puede llegar a contener de 40-50mcg de selenio por cada 100gr.

Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B12 como la mayoría de crustáceos y de pescados. Además se considera una fuente de la mayoría de el resto de minerales ya que suele contener de un 5 a un 15% de la cantidad recomendada de estos.

Conviene no excederse en su consumo ya que también es una fuente alta en colesterol.

Huevos

Un huevo cocinado (aproximadamente 60gr) puede contener de 13-16mcg de selenio, además es una buena fuente de vitamina A y fósforo.

Varios tipos de semillas

Las semillas suelen contener una gran variedad de minerales en general. Por cada 100gr las que más selenio contienen son las semillas de sésamo (90-100mcg) y las semillas de girasol conocidas también como pipas de girasol (el contenido de dentro) que contienen unos 60-80mcg.

Carnes e hígado

Por lo general la carne y el hígado son grandes fuentes de selenio, sobre todo el hígado, ya que 100gr de pechuga de pollo puede contener hasta 30mcg de selenio.

En el caso del hígado, un ejemplo sería el hígado de ternera con una cantidad de hasta 35mcg.

Salmón

El salmón cocinado contiene en torno a unos 40mcg de selenio por cada 100gr.

El salmón es uno de los tipos de pescados mas saludables para nuestra dieta debido a su alto contendido en omega 3 (muchísimo mas que el bacalao) y en vitaminas del grupo B y fósforo.

Además contiene astaxantina, uno de los mejores antioxidantes.

¿Cuánto selenio se necesita?

La cantidad diaria recomendada de selenio por la Unión Europa es de 55mcg diarios de selenio a partir de la edad de adolescentes.

No obstante, esta cantidad puede variar dependiendo de la edad y de las necesidades de una persona, por lo que es recomendable de consultar con un medico o nutricionista para evitar intoxicaciones.

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