Suplementos de zinc: Propiedades, dosis, tipos

El zinc es un tipo de mineral vital para el funcionamiento correcto del organismo, al tomarlo puede mejorar los niveles de azúcar, el acné, el humor...

¿Qué es el zinc?

El zinc es un tipo de mineral esencial (no pueden ser sintetizados por el organismo y son vitales para su correcto funcionamiento) que se encuentra por todo el cuerpo.

Este mineral está involucrado en la síntesis de ADN, en el crecimiento sano, la cicatrización de heridas, la producción de hormonas y es necesario para mantener un funcionamiento correcto del sistema inmune entre otros.

Propiedades y beneficios del Zinc

Aumenta la testosterona

La investigación concluye que el zinc actua como regulador de hormonas, y por ello afecta a la salud sexual, a la reproducción y a la producción de hormonas como la testosterona y dehidrotestosterona (DHT).

Tener unos niveles bajos de zinc puede tener un efecto negativo en la producción de testosterona.

Tomar 3mg/kg de zinc durante 4 semanas podría aumentar la testosterona tanto en personas sedentarias como en personas que practican deporte (Estudio y estudio).

El zinc ayuda con el acné

La investigación afirma que las personas que padecen acné suelen tener los niveles de zinc en la sangre bajos, por ello los niveles de zinc presentes en el cuerpo podrían estar relacionados con la severidad del acné (aunque los niveles bajos no produzcan acné en si, si podrían agravar al acné).

En una conclusión de estudios se afirma que el zinc podría reducir la inflamación, actuar como antioxidante y reducir los niveles de producción de sebo de la piel.

El zinc podría reducir el azúcar en la sangre

Según un estudio del 2012 la suplementación de zinc en pacientes con diabetes demostró tener efectos positivos en el control glucémico.

Además otro estudio del 2010 concluyó que el zinc podría reducir también la resistencia a la insulina.

Ayuda con el crecimiento

Según un estudio cuyos pacientes tomaron zinc durante 6-7 meses, las personas que presentan deficiencia de zinc podrían verse beneficiadas si durante el desarrollo toman el suplemento, pues podría suponer en ganar mas altura y peso.

No es el único estudio que lo demuestra, ya que una compilación de estudios también concluye que ayuda con el incremento de altura y peso, sobre todo tras los 12 meses de suplementación (En el caso concreto del que hablo se usaron 40mg diarios).

Las personas que no tengan deficiencia no se verían beneficiadas, ya que el zinc es fundamental para el crecimiento.

El zinc reduce la depresión y mejora el humor

Varios estudios afirman que el zinc podría estar relacionado con funciones psicológicas.

Un estudio confirmó que el zinc mejora el estado de depresión y los enfados u hostilidad, al menos en mujeres tomando 7 mg de zinc durante 10 semanas.

Además la investigacion sugiere que la deficiencia de zinc es común en aquellas personas que padecen de problemas psiquiátricos como la depresión.

Dosis y cuando tomar zinc

La cantidad diaria recomendada de zinc en España es de 10mg, mientras que otros países como Estados Unidos alcanza los 15mg. Sin embargo la cantidad que necesites puede variar dependiendo de la edad, el sexo de la persona y otros factores.

Los suplementos de zinc se absorben mejor si se toman en ayunas o 1 o 2 horas antes de la comida, sin embargo, a algunas personas les puede provocar nauseas y si ese es el caso deberá de tomarse junto a la comida.

Efectos secundarios de los suplementos de zinc

El zinc es generalmente seguro, aunque algunas personas que toman grandes dosis o personas con cierta sensibilidad podrían padecer algunos de los siguientes efectos secundarios:

  • Tomar grandes cantidades de zinc durante mucho tiempo puede provocar deficiencia de cobre.
  • Un exceso de zinc puede provocar una intoxicación.
  • Tomar zinc con el estómago vacío o en ayunas puede producir nauseas en algunas personas.

¿Cuántos tipos de suplementos zinc hay y cual se absorbe mejor?

Suplemento de zinc
Suplemento de bisglicinato de zinc

El zinc no se absorbe facilmente, pero su absorción se aumenta cuando esta quelado (un tipo de proceso por el cual se adjunta a otra sustancia que se absorbe mejor) por lo tanto que un suplemento tenga mas cantidad de un tipo de zinc no significa que valla a ser absorbido al completo.

A continuación he preparado una tabla con los tipos de zinc mas comunes y su nivel de conversión a zinc elemental, recuerda que aunque tenga más zinc elemental no significa que se valla a absorber mas zinc:

Forma de zincPorcentaje convertido a zinc elementalEjemplo
Sulfato de zinc23% zinc110 mg = 25 mg de zinc elemental
Acetato de zinc30% zinc25 mg = 7,5 mg de zinc elemental
Gluconato de zinc14.3% zinc50 mg = 7 mg de zinc elemental
Oxido de zinc80% zinc50 mg = 40 mg de zinc elemental
Citrato de zinc34% zinc50mg = 17 mg de zinc elemental
Picolinato de zinc??

Los suplementos de zinc se absorben mejor cuando se consumen en ayunas o cuando se toman con el estómago vacío separado de otros minerales. Esto se debe a que algunos minerales como el calcio, el hierro y el magnesio pueden disminuir su absorción.

Ten en cuenta que antes de empezar a tomar algún suplemento de zinc, es mejor que lo consultes con algún profesional medico.

Preguntas frecuentes sobre el zinc

¿Que tipo de zinc se absorbe mejor?

El picolinato de zinc es el tipo de zinc con mayor biodisponibilidad.

¿Es necesario tomar cobre junto al zinc?

Depende del tiempo que estés tomando zinc y de su dosis, con dosis pequeñas no hará falta independientemente del tiempo si sigues una dieta correcta y equilibrada, si tomas dosis mas altas de la cantidad diaria recomendada durante mucho tiempo lo ideal sería tomar cobre en dosis bajas para compensarlo en una hora distinta a la que tomaste el zinc.

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